C'est toujours utile d'avoir ses mouchoirs en tissu pour affronter l'hiver, certes, mais c'est encore mieux si l'on évite le rhume ! Or, pour stimuler ses défenses immunitaires, chacun le sait, il est bon d'absorber une dose correcte de vitamine C. Si ce n'est que, comme on peut le voir ici, une enquête récente montrerait qu'1 adulte sur 5 est bien en dessous des doses quotidiennes recommandées... Selon l'ANSES, la dose recommandée de vitamine C pour un adulte est de 110mg/jour, sachant que le chiffre est contesté et largement revu à la hausse par certains scientiques. Alors comment faire ?

Un réflexe est de penser au sempiternel jus d'orange matinal, si ce n'est que d'un point de vue écologique, euh, comment dire...? Oranges d'importation lointaine, transformées en jus d'orange concentré qui sera transporté par bateau pour être conditionné chez nous, en bouteilles ou briques qui sont certainement recyclables, mais qui grossissent nos poubelles, quand même... L'article qui résume cela en Co2 ici ne donne qu'un aperçu du problème, car le chiffrage reste vague. L''émission de 1,7kg de Co2, c'est pour qui ? Pour les américains, puisque l'enquête fut commandée par Pepsi ? Dans ce cas, le jus d'orange qu'on achète en France connaît certainement un bilan plus lourd encore, puisque nos jus d'orange proviennent essentiellement du Brésil et de Californie... Parfois du Maroc ou d'Espagne, ce qui fait un peu baisser le bilan, mais si peu...

Voilà déjà une bonne raison de ne plus en acheter, mais il y en a même une deuxième : après tout, ce truc du jus d'orange, est-ce qu'il nous apporte tant de vitamines que ça ? Et là, effectivement, on peut se poser la question lorsqu'on lit cet article, qui constate que si les jus d'oranges faits à partir de concentré conservent mieux les vitamines qu'il y a quelques années, et parfois plus que ceux achetés au rayon frais (!), il vaut toujours mieux presser ses oranges soi-même pour obtenir la meilleur dose de vitamine ! Et encore faut-il en avoir le temps !

D'autant que si l'on fait le tour des sources de Vitamine C, on s'aperçoit assez vite qu'il y a tout ce qu'il faut chez nous. Voici  le tableau qui en résulte, avec les quantités de vitamine C présentes dans 100g des produits suivants :

été

Que les spécialistes de la nutrition me pardonnent, les données de ce tableau fait maison ont été glanées patiemment sur le net, et peuvent varier d'une source à l'autre. Elles sont donc approximatives... sachant que de toutes façon, entre le légume cueilli du jour et celui qui a traîné une semaine dans le frigo, les teneurs en vitamine C varient à la baisse...

N'empêche : on voit vite à la lecture de ce tableau que si l'on mange chaque jour des végétaux frais, ça ne devrait pas être difficile d'avoir sa ration de vitamine C, même avec les fruits et légumes d'hiver! Exemple avec le panier livré par mon Amap la semaine dernière :

6 - panier Loic, large

. Qu'y vois-je ? Des navets (139mg), du chou rouge (75mg), des radis noir (23mg)... Voilà de quoi faire de bonnes salades vitaminées!

Navet, carottes et céleri crus râpés, parsemé de sésame noir (les graines de lin grillées sont aussi plaisantes quand on en a sous la main), avec une petite sauce tahin-citron. Miam !

 7 - salade radis noir carottes

Certes, cela peut sembler moins sexy que les légumes du soleil, mais finalement ceux-ci ne sont pas si exceptionnellement pourvus en vitamines : tomates (20mg) courgettes (7mg), aubergines (2 à 8mg). La nature est bien faite : pour passer l'hiver, il n'est pas si bête de privilégier les choux, brocoli compris (cru, si si, tout comme les choux de bruxelles, et très facile avec le chou-fleur râpé en grains !), le navet (très bon cru râpé : quand je le trouve piquant, je le mélange à des carottes), le fenouil et le radis noir. Et si comme moi vous êtes fan de céleri ou de carottes, vous pouvez en augmenter leur teneur de vitamine C en y rajoutant des sources plus intéressantes : jus de citron pour la vinaigrette - voire jus d'une orange pour les carottes- chou râpé, mâche, graines germées de tout acabit, pommes reinettes...

Ici une récolte maison d'alfalafa (germes de luzerne) : on obtient de très beaux résultats mélangé à du chou rouge émincé, et c'est riche en... quasiment tout côté vitamines et minéraux !

21- alfalfa - copie

Sans oublier une solutions géniale pour la cuisinière pressée : les lacto-fermentations, notamment la choucroute crue ! En effet, la vitamine C augmente pendant le processus de lactofermentation, compensant en partie les pertes dues à sa conservation... Sans compter sa richesse en probiotiques bénéfiques pour la flore intestinale ! Il serait donc dommage de consommer la choucroute uniquement cuite comme on le fait habituellement : pour ma part j'ai commencé timidement avec cette la délicieuse recette d'Anne Brunner, mais depuis je me suis enhardie jusqu'à mettre de la choucroute crue ou autres lactofermentations un peu partout, avec de la betterave, du radis noir, de la salade hachée et j'en passe - mais c'est vrai que le mélange avec les pommes leur va très bien !

La célèbre et délicieuse salade de choucroute crue du Blogbio

6 - panier Loic, large

Et enfin, si vous n'arrivez vraiment pas à cuisiner, reste le truc que tout le tout le monde connaît je pense : le kiwi, qui peut facilement être français, puisque mon beau-père en cultive dans son jardin. La France étant le 5e producteur mondial de kiwis, ce serait dommage d'acheter ceux qui viennent de Nouvelle-Zélande en avion !! On peut en prendre au petit déjeuner, c'est toujours sympa, et si le fruit pèse un peu plus de 100g (cas des gros kiwis), on a déjà la dose recommandée...

10- kiwis

En été, ce seront les poivrons la meilleure source, notamment les rouges. Mais comme on mange plus facilement cru l'été, et aussi plus de fruits, la vitamine C viendra à nous plus facilement, même s'il ne faut pas perdre de vue que salades et graines germées doivent vraiment être mangées en quantité pour en apporter une dose correcte : on pourra donc y rajouter des petits bouts de poivron, des tomates, des oignons frais, du persil...

Et bien sûr il y a les fruits, en dessert (sous réserve de les supporter en fin de repas), au goûter... En hiver, pommes et poires ne sont qu'une source modérée de vitamine C (quoi que cela peut dépendre des espèces, éviter surtout les golden et les "starking" très rouges), mais on trouve parfois des kakis cultivés en France, qui sont à la fois délicieux et riches en vitamine C... Dommage que leur saison soit courte, en tout cas dans mon magasin ! Et bien sûr on pourra aussi compter sur les agrumes de Corse (clémentines, oranges) ou du Midi, même si pour ma part je n'ai jamais vu un seul citron français dans mon biocoop! En été, cela sera bien plus facile: il n'y a que des fruits délicieux, et plutôt bien pourvus en vitamines !

Quant à la cuisson... Elle a mauvaise réputation car elle détruit en partie la vitamine C qui est sensible à la chaleur, mais à moins d'oublier sa cocotte sur le feu, il en reste toujours des petites quantités ! Ainsi, dans son livre "L'art de cuisiner sain", Claude Aubert fait une estimation de la perte de vitamine C selon les cuissons : moins de 10% de perte pour une cuisson à l'eau (mais malheureusement une partie des vitamines se retrouvent dans l'eau ! Donc à moins de consommer l'eau on en perd pas mal plus : 30 à 50%!), 30% pour la vapeur douce, et 25% à l'étouffée.... Ce qui reste donc intéressant si, par exemple, on fait des brocolis à l'étouffée : il nous restera un peu plus de 77mg de vitamine C... Donc si l'on en mange 200g, largement les valeurs recommandées !

Certes, on ne mange pas tous les jours des légumes aussi riches en vitamine C que le brocoli, mais au fur et à mesure, avec un fruit le matin, une crudité le midi, un fruit au goûter et quelques légumes midi et soir... on arrive facilement au compte ! Il suffit de compter un peu pour commencer, et s'apercevoir que ce n'est pas inatteignable. Alors décidément, pourquoi s'obstiner sur les jus d'oranges éventés ?!!